Manapság az egyik legdivatosabb edzésforma a plank, ami nem csoda, hiszen viszonylag rövid idő alatt látványos eredményeket lehet vele elérni. De, hogy pontosan mi is ez, miért jó, és hogyan lehet variálni, kiderül mostani cikkünkből.
Mi az a plank?
A plank angol eredetű szó, és szó szerint annyit jelent, hogy deszka. Az elnevezés nem véletlen, ugyanis plank közben a testünket olyan egyenesen tartjuk akár egy darab deszkát, ráadásul lehetőleg addig, ameddig csak bírjuk. A plank edzés egyébként az izometrikus edzések közé tartozik, ami azt jelenti, hogy gyakorlat közben nem végzünk mozgást, maga a pozíció megtartása edzi az izmokat.
A plnak esetén felvesszük a klasszikus fekvőtámasz helyzetet azzal a különbséggel, hogy nem a tenyerünkön, hanem az alkarunkon támaszkodunk. A lábak egyenesen egymás mellett, és a lábujjunkon tartjuk magunkat. Ezt a – látszólag egyszerű – helyzetet kell megtartani, ameddig csak bírjuk. Minél tovább, annál jobb, azonban ez korántsem egyszerű feladat.
Milyen izomcsoportokra hat?
A plank annak ellenére, hogy egy statikus állapot, komolyan hat és edzi az egész testet. Hat a törzs izmaira, a hasizomra és a farizomra, de nagyon jól erősíti a bicepszünket, tricepszünket és vállizmainkat is. Próbálj csak ki egy 30 napos plank kihívást, az első pár nap után garantáltan érezni fogod az összes olyan izmodat, amit így átmozgatsz.
Plank gyakorlatok
Az alap plank gyakorlat tulajdonképpen a már ismertetett fekvőtámaszból indul ki, az alkaron támaszkodva. Arra kell ügyelni, hogy a váll, a csípő, a térd és a boka egy vonalban legyenek, azaz a fenekedet ne told fel, és a csípődet ne ejtsd le. Ebből az egyenes tartásból jön az elnevezés is, hiszen olyan egyenesen tartod magad végig, mint egy deszka.
Ez csupán az alap plank gyakorlat, ezt számos módon lehet variálni, nehezíteni. Az egyik ilyen az oldalsó plank, ami tulajdonképpen a normál plank helyzet elfordítása. Az oldalsó planknál az egyik karunkon támaszkodunk, a két lábunk szorosan összezárva fekszik egymáson. Fontos, hogy itt is egyenes vonalat alkosson a váll, a csípő, a térd és a boka, és a csípő ne essen se előre, se hátra.
Tovább nehezíthető a gyakorlat, ha nem csupán tartod a kiinduló helyzetet, de közben megemeled a karod vagy a lábad. Garantáltan erősíti minden izmodat, és meghozza majd a várt eredményt is.
Van azonban könnyített változat is, ha úgy érzed, hogy elsőre az alap plank gyakorlat még túl nehéz vagy megerőltető. Ugyanazt a pozíciót kell felvenni, mint a normál plank esetén, csak a térdünket letesszük és azon is támaszkodunk, nem csak az alkarunkon. Ügyeljünk arra, hogy ebben az esetben a váll, a hát és a csípő egyenes maradjon.
Milyen előnyei vannak a plank edzésnek?
A plank edzésnek számos előnye van azon túl is, hogy erősíti az izmunkat, valamint tónusosabb lesz tőle az izomzatunk. Nagy előnye a plank gyakorlatnak, hogy bárhol végezhető és semmilyen eszközt nem igényel. Amikor kedved van, felveszed a pozíciót, és tartod, ameddig csak bírod. Nem szükségesek eszközök, nem kell előkészülni, csak csinálod.
A plank elsősorban a has és a törzs izmait dolgoztatja meg, azonban az eredménye sokkal összetettebb ennél, ugyanis egyszerre sokkal több izmot is erősít, mint egy sima hasizomgyakorlat. Emellett javítja a testtartást is, valamint további komoly érv a plank mellett, hogy teljese sérülésmentesen végezhető.
Mikor ne?
Bár a fentiek alapján úgy tűnhet, hogy a plank mindenkinek ajánlott, vannak olyan helyzetek, amikor kifejezetten kerülendő. Súlyosabb gerincprobléma vagy porckorongsérv esetén nem szabad plank edzést végezni, ahogyan várandósság alatt vagy szülés után sem javasolt.
