Helyes használat esetén a legjobb kettlebell gyakorlatok rendkívül hatékonyak az egész test erejének és kondicionálásának megőrzésére. Az emelés következtében, az előnyök maximalizálása érdekében megfelelő erőnlétre van szükség. Nem beszélve a megfelelő instruktor vagy edző jelenlétéről. A sérülések és veszélyek elkerülése érdekében inkább tőlük kérj tanácsot és ne a YouTube videóktól várj segítséget.
A legjobb kettlebell gyakorlatok
TGU – A Török Felállás
A földön fekve kezded, majd felállsz, majd a mozgásátmenetek meghatározott sorrendjében ismét visszafekszel. A felkelés segít a funkcionális feladatokban, valamint magasabb szintű gyakorlatokban. Megtanít a folyékony mozgásra, és amikor hozzáadod a külső terhelést (kettlebell), ez erőt, mozgékonyságot és rátermett mozgást igényel. A könyököd az egész gyakorlat alatt nyújtva, a karod pedig végig függőleges.
A Kettlebell szélmalom (windmill) egy a legjobb kettlebell gyakorlatok közül, amely egyszerre erősíti az izmot, miközben fokozza a csípő rugalmasságát. Stabilizáld a kettlebellt kiinduló helyzetben, majd fordíts el a lábad 45 fokkal az eszköztől. A kettlebell szélmalom voltaképpen egy terhelt nyújtó és erősítő gyakorlat. Leginkább a csípőre (a körteképű izomra és a csípő rotátorokra) kell a nyújtásnak fókuszálnia, valamint egy kissé a combhajlítókra is. A mozdulathoz a háti gerinc jó mobilitására van szükség (de a gyakorlat elképzelhető, hogy ezen nem fog javítani), és egy kis nyújtás létrejöhet a mellkas elülső részében is.
A kettlebell swing a funkcionális edzés egyik legfontosabb és legjobb kettlebell gyakorlata. A tevékenység során az egyik legalapvetőbb és ezzel együtt legerőteljesebb funkcionális mozgásmintát, a csípőhajlítást (hip hinge) végzed. Segít aktiválni a sok ülés miatt, eredeti funkcióját – olykor-olykor túlságosan – elhanyagolt farizmodat. A teljes hátsó mozgásláncot aktivitásra bírja, ami az „emberi test erőműve”. Segítségével képesek vagyunk járni, akármit felemelni, felvenni, ugyanakkor két lábon állni is. Elősegíti a formás testtartást, miközben az egész testet dolgoztatja állandóan, teljes feszítésre kényszerít és kiválóan edzi a törzsizmot.
Fej körül körzés kettlebell-el (Halo)
A gyakorlat a váll mozgathatóságát segíti helyre rakni, erősíti a vállakat és a törzset. Fogj meg egy kettlebellt (a fogantyú töveinél úgy, hogy az alja felfelé nézzen) és az arcod előtt indítva kerüld meg vele a fejed a tarkód vonala mentén hátul. Nagyon fontos, hogy a gyakorlat közben feszítsd az egész tested, húzd ki magad, a fejed mereven, mozdulatlanul előre nézzen! Szép, nagy körívet tegyél, mielőtt elkezded a mozgást, a válladat melegítsd be!
A 8-as figura
Állj vállszélességű terpeszbe, a térdeket hajlítsd be. A kettlebellt a bal kezeddel fogd meg, majd a lábaid között add előre, a jobb kezeddel vedd el. A jobb karodat pedig vezesd végig a tested közelében és a lábaid között add előre a súlyt, a bal kezeddel pedig fogd meg. A mozgás közben a comb dolgozzon, a hátad pedig legyen egyenes.
Kérd szakember tanácsát!
A legjobb kettlebell gyakorlat fizikailag megterhelő és technikai jellegű, de az egész testre nézve kiemelkedő állóképességet és kondicionáló előnyöket kínál. Segíthet az erős vállak felépítésében.
Egyedül sose kezdj hozzá, mert sérülést eredményezhet!
